Enseigner la musculation au lycée

Données théoriques et pratiques

CYCLE

Durée : 10 séances
Séance : 2 heures

I- TEXTES OFFICIELS :

    • accompagnement d’un projet sportif : preparation physique specifique et puissance musculaire. Musculation sportive : il s’agira d’alterner musculation dynamique et pliometrique ;
    • développement physique avec objectif de « forme » et équilibre corporel. Musculation d’entretien : il s’agira d’une musculation concentrique basee sur un travail d’endurance en series longues ;
    • développement de la musculature avec objectifs esthetiques personnalises. Musculation esthetique : il s’agira d’une musculation concentrique basee sur un travail de volume en series moyennes.

II- DONNEES THEORIQUES
GENERALES

1. ECHAUFFEMENT :

    • général : cardio-pulmonaire. Matériel : corde à sauter. Principe : en fractionné : 4 x 30’’ avec 30’’ de récupération (2’ + 1’30’’ = 3’30‘’) ;
    • spécifique : articulaire et musculaire. Matériel : manche à balai ou bâton :
      • haut du corps :
        1. développé à l’horizontal 15 répétitions,
        2. développé vertical devant 15 répétitions,
        3. développé vertical derrière 15 répétitions,
        4. élévation frontale (de bas en haut) 15 répétitions,
        5. élévation frontale (derrière – devant) 15 répétitions,
        6. rotation autour des épaules 15 répétitions,
        7. inclinaison buste gauche – droite 15 répétitions,
        8. rotation buste gauche – droite 15 répétitions ;
      • bas du corps :
        1. flexion (squat) avec barre sur les épaules 15 répétitions,
        2. fente sans déplacement 15 répétitions,
        3. fente avec déplacement de la jambe avant 15 répétitions.

2. ETIREMENT

  1. intérêt : un muscle étiré produit une force supérieure. Causes :
    • intervention du réflexe myotatique ;
    • élasticité.

    1. Réflexe myotatique
    Réflexe monosynaptique d’o
    rigine médullaire.
    Délai d’intervention compatible avec les réponses motrices de type « impulsions » : réflexe d’étirement.
    Pliométrie. On distingue :

      • une phase de « préactivation » : avant le contact avec le sol, l’athlète « préactive » ses muscles ;
      • une phase négative en excentrique (phase d’amortissement) ;
      • une phase positive en concentrique (phase d’extension) ;
      • une phase de suspension.

    2. Elasticité
    Composante élastique en série :

      • une fraction passive constituée par les tendons ;
      • une fraction active qui se trouve dans les points d’actine-myosine.

    Elasticité : raideur et extensibilité. Plus un muscle est raide : moins il est extensible.

  2. principes
    Cf. Connaissances

SPECIFIQUES

1. DONNEES EXPLICATIVES
La musculation permet :

    • de développer sa force et sa puissance ;
    • d’augmenter son endurance ;
    • d’accroître son volume musculaire.

En variant les répétitions et l’intensité :

Séries longues et intensité faible ENDURANCE
Séries moyennes et intensité moyenne VOLUME
Séries courtes et intensité forte FORCE

Tout en respectant les temps de repos et le nombre de séries :

plus l’intensité est importante plus le temps de repos est long, ceci afin de former des individus autonomes ayant une culture « musculation » (possédant des connaissances sur les procédés d’échauffement, d’entraînement et d’étirement).

2. METHODES ET REGIMES DE CONTRACTION
Régimes anisométriques (concentrique et pliométrique) + régime mixte (stato-dynamique)

  1. Concentrique
    Principe : les muscles se contractent en rapprochant les points d’insertion. On devrait parler d’exercice mixte car il existe un phase excentrique mais elle est négligée (pour être activée, il faudrait travailler à 120 %).
    Avantages :
    • force à 6 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux ;
    • hypertrophie à 10 répétitions : agit sur l’augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif ;
    • endurance à 15 répétitions : coordination inter-musculaire.
  2. Pliométrique
    Principe : cycle « étirement – raccourcissement » : le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.
    Exemple : saut en contrebas : l’athlète s’amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
    Avantages (ou intérêts) :
    • action/facteurs nerveux ;
    • force développée supérieure au maximum concentrique ;
    • sollicite l’élasticité ;
    • intérêt à coupler avec les autres régimes ;
    • nécessite un placement correct.
  3. Stato-dynamique
    Principe : méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.
    Avantages :
    • mobilisation importante des mécanismes nerveux ;
    • amener l’athlète en forme.

    NB : stato-dynamique + pliométrie : meilleure récupération musculaire

  4. Deux autre régimes de conctraction

    d1 Isométrique
    Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d’insertion sont fixes.

 
Deux formes
Intensité
Durée
 
isométrie maximale
95 à 100 %
de 3 à 6 min
 
isométrie totale
50 à 90 %
jusqu’à la fatigue (20 min. max.)

Avantages :

    • facile à mettre en œuvre ;
    • travailler les positions difficiles ;
    • peu d’action sur la masse musculaire ;
    • pas d’action sur la vascularisation ;
    • développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique ;
    • activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.

Inconvénients :

    • gain de force (uniquement) dans la position de travail ;
    • ne peut être utilisé longtemps ;
    • défavorable à la coordination ;
    • ne peut être utilisée seule ;
    • diminue la vitesse de contraction.

d2 Excentrique
Principe : le muscle se contracte, mais les insertions s’éloignent (elles « s’excentrent »).
Avantages :

    • tension supérieure de 30 % à l’isométrie ;
    • sollicitation différente des fibres ;
    • très efficace couplé avec le concentrique.

Inconvénients :

    • désadaptation importante ;
    • récupération longue ;
    • charges lourdes.
  1. Types de musculation en fonction des classes

    Secondes : concentrique en endurance (entretien).
    Premières : concentrique en endurance (entretien) + stato-dynamique et pliométrique (sportive).
    Terminale : choix entre :

    • concentrique en endurance (entretien) ;
    • concentrique en volume (esthétique) ;
    • stato-dynamique et pliométrique (sportive).

3. RAPPORT " REPETITIONS INTENSITE "

4. INFLUENCE DES REPETITIONS SUR LA MASSE MUSCULAIRE

III - DONNEES PRATIQUES

1. MUSCULATION ANISOMETRIQUE CONCENTRIQUE : ENDURANCE, FORCE et VOLUME

2. MUSCULATION STATO-DYNAMIQUE " CONCENTRIQUE " et PLIOMETRIQUE

IV- MATERIEL et ORGANISATION

1. MATERIEL de BASE

2. ORGANISATION par ATELIER

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Dernière mise à jour : 18-Nov-2004